ปั่นจักรยาน กี่แคล เผาผลาญพลังงานเท่าไหร่? อัพเดทข้อมูลล่าสุด 2025

หากคุณกำลังเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน และสงสัยว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากน้อยแค่ไหน บทความนี้มีคำตอบ พร้อมข้อมูลที่อ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุด ทั้งการเผาผลาญแคลอรี่ตามเวลา ระยะทาง และเทคนิคการปั่นให้ได้ผลดีที่สุด

การเผาผลาญแคลอรี่จากการปั่นจักรยานตามระยะเวลา

เมื่อเราเริ่มปั่นจักรยานที่ความเร็วปานกลาง (12-14 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงาน โดยการศึกษาจาก Journal of Sports Science & Medicine (2023) พบว่า คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานดังนี้:

ปั่นจักรยาน 10 นาที เผาผลาญประมาณ 45-50 แคลอรี่ ในช่วงนี้ร่างกายเริ่มปรับตัวและเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมัน

เมื่อปั่นจักรยาน 15 นาที จะเผาผลาญเพิ่มเป็น 70-75 แคลอรี่ ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น

ปั่นจักรยาน 20 นาที เผาผลาญ 90-100 แคลอรี่ ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปั่นจักรยาน 30 นาที เผาผลาญ 140-150 แคลอรี่ เป็นช่วงที่ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพหัวใจ

ปั่นจักรยาน 45 นาที เผาผลาญ 210-225 แคลอรี่ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง เผาผลาญ 280-300 แคลอรี่ ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย

ตารางแสดงการเผาผลาญแคลอรี่ตามน้ำหนักตัว

น้ำหนัก (กก.)	30 นาที	45 นาที	60 นาที
50-60	120-130	180-195	240-260
61-70	140-150	210-225	280-300
71-80	160-170	240-255	320-340
81-90	180-190	270-285	360-380

การเผาผลาญแคลอรี่จากการปั่นจักรยานตามระยะทาง

จากการศึกษาของ Medicine & Science in Sports & Exercise (2023) การปั่นจักรยานในระยะทางต่างๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ดังนี้

ปั่นจักรยาน 1 กิโลเมตร เผาผลาญประมาณ 30-35 แคลอรี่ สำหรับการปั่นที่ความเร็วปานกลาง

ระยะทาง 2-3 กิโลเมตร เผาผลาญ 65-100 แคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ปั่นจักรยาน 5 กิโลเมตร เผาผลาญ 150-175 แคลอรี่ เป็นระยะที่ช่วยพัฒนาความทนทาน

ปั่นจักรยาน 10 กิโลเมตร เผาผลาญ 300-350 แคลอรี่ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ระยะทาง 15-20 กิโลเมตร เผาผลาญ 450-600 แคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่

งานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance (2024) ได้ศึกษาปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่จากการปั่นจักรยานอย่างละเอียด พบว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลโดยตรง

น้ำหนักตัวกับการเผาผลาญแคลอรี่

น้ำหนักตัวเป็นปัจจัยสำคัญอันดับแรก ยิ่งน้ำหนักมาก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการขยับเคลื่อนไหว โดยคนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ประมาณ 25-30% ในการปั่นจักรยานที่ความเร็วและระยะเวลาเท่ากัน

ความเร็วและการเผาผลาญพลังงาน

ความเร็วในการปั่นเป็นอีกปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กัน การเพิ่มความเร็วจาก 12 เป็น 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่แค่ 30% เท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้หยุดปั่นแล้ว หรือที่เรียกว่า “Afterburn Effect”

ความต่อเนื่องสำคัญอย่างไร

ความต่อเนื่องในการปั่นมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรี่ การปั่นต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการปั่น 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที ถึง 15-20% เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการปรับตัวเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมัน (Fat-burning Zone) ดังนั้น การปั่นต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในช่วงเผาผลาญไขมันได้นานกว่า

สภาพภูมิประเทศกับการเผาผลาญพลังงาน

สภาพภูมิประเทศมีผลไม่น้อย การปั่นขึ้นเนินหรือที่ลาดชันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการปั่นบนพื้นราบถึง 40-60% เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นในการต้านแรงโน้มถ่วง ขณะที่การปั่นลงเนินแม้จะใช้แรงน้อยกว่า แต่การควบคุมความเร็วและการทรงตัวก็ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเช่นกัน

อุณหภูมิกับประสิทธิภาพการเผาผลาญ

อุณหภูมิของร่างกายและสภาพแวดล้อมก็มีส่วนสำคัญ การปั่นจักรยานในที่อากาศเย็น (15-20 องศาเซลเซียส) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในที่อากาศร้อน เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อบอุ่น แต่ต้องระวังเรื่องการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังให้เพียงพอ

มวลกล้ามเนื้อกับการเผาผลาญ

มวลกล้ามเนื้อก็เป็นปัจจัยที่มักถูกมองข้าม คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่า เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าไขมัน การปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ขาและสะโพก ซึ่งจะส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานโดยรวมดีขึ้น

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการปั่นจักรยานและการเผาผลาญแคลอรี่

Q : ปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง กี่แคล?

A : การปั่นจักรยานที่ความเร็วปานกลาง (12-14 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) จะเผาผลาญประมาณ 280-300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม โดยจำนวนแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามน้ำหนักตัวและความเร็วในการปั่น

Q : ปั่นจักรยาน 30 นาที กี่แคล?

A : การปั่นจักรยาน 30 นาทีเผาผลาญประมาณ 140-150 แคลอรี่ เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น และเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมัน

Q : ปั่นจักรยาน 10 กิโล กี่แคล?

A : การปั่นจักรยานระยะทาง 10 กิโลเมตรจะเผาผลาญประมาณ 300-350 แคลอรี่ ที่ความเร็วปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 45-50 นาที เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

Q : ปั่นจักรยานอย่างไรให้เผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด?

A : ใช้เทคนิค HIIT โดยสลับความเร็วสูง 30 วินาที กับความเร็วปานกลาง 1 นาที ทำต่อเนื่อง 20-30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการปั่นแบบความเร็วคงที่ถึง 40%

Q : ควรปั่นจักรยานวันละกี่นาที?

A : สำหรับผู้เริ่มต้น ควรปั่น 20-30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็น 45-60 นาที เพื่อการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ

Q : ปั่นจักรยาน 20 นาที กี่แคล?

A : การปั่นจักรยาน 20 นาทีจะเผาผลาญประมาณ 90-100 แคลอรี่ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่การเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับการปั่นในช่วงเช้าก่อนไปทำงาน

Q : ความเร็วเท่าไหร่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน?

A : ความเร็วที่เหมาะสมคือ 12-14 กิโลเมตรต่อชั่วโมงสำหรับผู้เริ่มต้น และ 16-18 กิโลเมตรต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงปานกลาง ที่ความเร็วนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Q : ปั่นจักรยาน 5 กิโล กี่แคล?

A : การปั่นจักรยานระยะทาง 5 กิโลเมตรจะเผาผลาญประมาณ 150-175 แคลอรี่ ใช้เวลาประมาณ 20-25 นาที เป็นระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการปั่นประจำวัน

Q : ปั่นจักรยานต่อเนื่องหรือเป็นช่วงๆ ดีกว่ากัน?

A : การปั่นต่อเนื่อง 30-45 นาทีจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 10 นาทีในการเข้าสู่ช่วงเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด แนะนำการปั่นแบบ HIIT

Q : ปั่นจักรยานช่วยลดพุงได้จริงไหม?

A : การปั่นจักรยานช่วยลดพุงได้จริง โดยต้องปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน ควบคู่กับการควบคุมอาหาร จะเห็นผลชัดเจนใน 8-12 สัปดาห์

บทสรุป ปั่นจักรยานเผาผลาญแคลอรี่อย่างไรให้ได้ผล?

การปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวัน สามารถเผาผลาญได้ 140-150 แคลอรี่ เทียบเท่าการวิ่งเหยาะๆ 20 นาที หากต้องการผลลัพธ์ที่ดี ควรปั่นที่ความเร็ว 14-16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน การปั่นแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 40% หากทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 เดือน จะเห็นผลชัดเจนทั้งในแง่การลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะบริเวณต้นขา สะโพก และหน้าท้อง